ビタミンＣ
| ビタミンＣは 特にこんな人にオススメ！ |
|---|
| ・風邪をひきやすい人 ・妊婦や授乳者 ・シミが気になる人 ・歯茎から出血しやすい人 ・喫煙者 ・貧血気味の人 ・ストレスが多い人 ・アザができやすい人 ・がんや老人性白内障を予防したい人 |
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ビタミンＣは、水溶性ビタミンの一つで、壊血病を予防することから発見されました。
化学名は「アスコルビン酸」といいます。
肌のシミを防ぐ、美肌ビタミンの代表的な存在です。
強い抗酸化作用をもち、風邪からがんまで予防する働きには注目が集まっています。
多くの動物は体内で、アスコルビン酸を合成できますが、ヒトを含む霊長類の一部とモルモットは合成できません。
【働き】
ビタミンＣはコラーゲンの合成に働きます。
コラーゲンは細胞の接着剤的な役割をはたし、丈夫な血管、各種機関、筋肉を作ります。
ビタミンＣはシミの元であるメラニン色素の生成を防ぎます。
ビタミンＣは強い抗酸化力を持つので、過酸化脂質の生成を抑制し、動脈硬化や心筋梗塞、脳梗塞などを防ぎます。
ビタミンＣには免疫力を強化する作用があるので、ウィルスを撃退する白血球の働きを強化したり、自らもウィルスに攻撃を仕掛けます。
細胞に強力なコラーゲンの網を作り、がんを予防する抗がん作用もあります。
抗がん作用のある物質、インターフェロンの生成を促す働きもあります。
ストレスを和らげるアドレナリンの生成には大量のビタミンＣが必要です。
【不足】
ビタミンＣが不足すると、疲れやすくなり、風邪などの感染症にかかりやすくなります。
そして血管が脆くなり、皮下や歯茎から出血する壊血病になります。
またストレスに弱くなり、心身の不調が起こることもあります。
【その他】
２〜３時間で排出されるので過剰摂取の心配はありませんが、サプリメントなどで大量に摂取すると一過性の下痢や発疹、頻尿などがあらわれます。
健康のためには、一度に多く摂ることより、少ない量を頻繁にとりましょう。
ビタミンＣは水溶性ビタミンなので、水に溶けやすく熱に弱い性質があります。
空気やアルカリによっても破壊されるので、調理をせず、出来るだけ生で摂るように心がけましょう。
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| 効果 | ・美肌効果 ・骨、歯茎の強化 ・風邪予防 ・抗がん作用 ・ストレスや疲労の緩和 ・壊血病の予防 ・風邪予防 ・貧血予防 | |||
|---|---|---|---|---|
| 不足すると | ・壊血病 ・免疫力の低下 ・シミ、ソバカスが出来る ・疲労感 ・脱力感 ・がんのリスクが高まる ・骨、筋肉、胃腸の弱る ・貧血 | |||
| 過剰摂取 | 心配なし | |||
| 1日の摂取量 | 成人男性 | １００mg | ||
| 成人女性 | １００mg | |||
| 摂取量の上限 | なし | |||
| 多く含む食品 | 植物性 | 野菜類 | 赤ピーマン（1/2個75g） | 128mg |
| 黄ピーマン（1/2個75g） | 113mg | |||
| 菜の花（50g） | 65mg | |||
| ブロッコリー（50g） | 60mg | |||
| 西洋かぼちゃ（100g） | 43mg | |||
| カブの葉（50g） | 41mg | |||
| レッドキャベツ（50g） | 34mg | |||
| あしたば（80g） | 33mg | |||
| カリフラワー（40g） | 32mg | |||
| からし菜（50g） | 32mg | |||
| にがうり（40g） | 30mg | |||
| さやえんどう（50g） | 30mg | |||
| ほうれん草（冬採り50g） | 30mg | |||
| ほうれん草（夏採り50g） | 10mg | |||
| さつまいも（小1本100g） | 29mg | |||
| 葉だいこん（2枚50g） | 25mg | |||
| キャベツ（1枚60g） | 20mg | |||
| ミニトマト（5個60g） | 19mg | |||
| しし唐辛子（30g） | 17mg | |||
| じゃがいも（小1個50g） | 17mg | |||
| きゅうり（1本100g） | 14mg | |||
| 茎にんにく（30g） | 13mg | |||
| パセリ（10g） | 12mg | |||
| 春菊（50g） | 9.5mg | |||
| だいこん（50g） | 6mg | |||
| 果実類 | アセロラ10％飲料（1カップ210g） | 252mg | ||
| 柿（1個200g） | 140mg | |||
| グアバ（1個60g） | 132mg | |||
| ネーブルオレンジ（200g） | 120mg | |||
| グレープフルーツ（300g） | 108mg | |||
| はっさく（1個250g） | 100mg | |||
| スィーティー（1個200g） | 76mg | |||
| キウイ（1個100g） | 69mg | |||
| いちご（5個100g） | 62mg | |||
| みかん天然果汁（1カップ210g） | 61mg | |||
| いよかん（1個160g） | 56mg | |||
| メロン（露地栽培100g） | 25mg | |||
| メロン（ハウス栽培100g） | 18mg | |||
| みかん（1個70g） | 24mg | |||
| マンゴー（1/2個100g） | 20mg | |||
